Att gå ner i vikt med 10 kg per månad med övervikt är möjligt utan alltför strikta dieter - näringskorrigering och måttlig fysisk aktivitet räcker. 30 dagar räcker för att ändra smakvanor, ge upp ohälsosam mat, minska det dagliga kaloriintaget och sluta äta på kvällarna. Vår kropp är ett flexibelt system och reagerar känsligt på alla livsstilsförändringar. Din huvuduppgift är att göra dessa ändringar friska och korrekta.
På tal om det faktum att du lätt kan gå ner i extra kilo på en månad menar vi objektivt övervikt, och inte den som du tycker är sådan. Ja, det finns ingen gräns för perfektion, men du måste förstå att med normal kroppsvikt blir det mycket svårare att gå ner i kilo än med överskott. Använd en kroppsmassaindexräknare - det gör att du kan exakt bedöma den verkliga situationen.
När du byter livsstil, korrigerar näring, ger upp dåliga vanor är det verkligt att gå ner flera kilo per vecka - och detta visar sig vara 10 per månad. Om du föredrar hälsosam viktminskning, inte vill riskera din hälsa, planera att uppnå uttalade bestående resultat, ta dig tid. En månatlig kurs låter dig gå ner i vikt gradvis utan hälsokonsekvenser och en skarp uppsättning i framtiden. En trevlig bieffekt är korrigering av matvanor, livsstil, som gör att du kan konsolidera resultaten och inte vinna för mycket i framtiden.
Näringsrekommendationer
Om du är på humör för hälsosam viktminskning med konsekventa resultat, var noga med att överväga råd från en professionell.
Grunderna för hälsosam kost
Näringsprogrammet bör upprättas individuellt med hänsyn till alla organismens egenskaper. Välj de livsmedel som du älskar - de ger dig snabb mättnad och, lika viktigt, nöje. Samtidigt är det tillrådligt att fundera på de alternativ som har maximal hälsofördelar och ger snabb mättnad.
Nutritionister rekommenderar starkt att alla som går ner i vikt efter kl 18 inte äter. Att vara lite hungrig är inte skadligt och till och med användbart - nattöverbelastning är skadligt för mag-tarmkanalen. De första dagarna blir det naturligtvis svårt för dig att inte äta efter 6, om du brukade äta middag närmare 10, men med tiden kommer du att vänja dig vid det. Om du är helt outhärdlig, begränsa dig till något lätt - till exempel keso, kefir, grönsaksallad. Även på kvällen är det lämpligt att gå, jogga, göra övningar. Även dessa förändringar räcker för att ta bort från 4 kg inom en månad - utan dieter och strikta kostbegränsningar för resten av dagen.
Söta och stärkelserika livsmedel är precis vad som hindrar dig från att få harmoni och utmärkt hälsa.
Söm rätt livsmedel och vikten går långsamt men säkert ner. Det är också tillrådligt att begränsa salt, socker, kryddor - först blir det ovanligt, men sedan börjar du känna smaken på rätterna mer skarpt.
Om du matar en baby
Ammade kvinnor går antingen ner eller går upp i vikt. Om naturen i sig inte hjälpte dig att bygga, gör bara lämpliga justeringar av din kost. Ta först bort saltet - orsaken till trötthet, illamående, svullnad.
Efter ett par veckor kommer du att märka att du har blivit mycket mer energisk. Dessutom kommer salt in i bröstmjölk, vilket är helt ohälsosamt för barnet. Du kan ersätta det med kryddor, örter, gröna grönsaker eller bara gradvis salta maten mindre och mindre.
Eftersom mjölk måste vara näringsrik är strikta begränsningar kontraindicerade. Ta bara bort "tomma" livsmedel, men du behöver kött, keso, grönsaker mer än någonsin. Och gå mer med barnvagnen - rörelse kommer att påskynda processen att gå ner i vikt.
Hjälppiller eller skada?
Definitivt skada - bantningspiller bör endast användas i extrema fall, och ännu bättre inte alls. De ger många biverkningar, och på en gång, men även om sådan behandling tolereras normalt först, smickra inte dig själv - över tid kommer hälsoproblem verkligen att känna sig.
På en månad kan övervikt lätt gå förlorat utan piller - sätt bara upp mål och glöm inte att hälsa är det viktigaste.
Kost i en månad för att förlora 10 kg
En strikt diet för att bli av med 10 kg inom en månad behövs inte - det räcker att äta med måtta och ta bort alla ohälsosamma livsmedel från kosten. Sport krävs inte, men önskvärt, vi rekommenderar att du väljer vilken typ av aktivitet du vill - på gott humör är det lättare och roligare att förlora extra kilo. Du måste träna oftast varannan dag, med strikta restriktioner för dietens kaloriintag, det vore bättre att ge upp betydande belastningar för att inte överbelasta hjärtat.
Om det finns mycket övervikt faller en betydande del av toxiner och toxiner. Det första du bör göra är att ta bort sockret.
Hjärnan behöver inte glukos i den form den innehåller i socker och är inte användbar för hälsa och form. Att helt undvika raffinerat socker kommer att lösa de flesta av dina överviktiga problem. Också oönskade är yoghurt med tillsatser, läsk, ketchup, kakor, godis, flingor med socker, bakverk, kakor.
Först ser det ut som att maten inte är god - det viktigaste är att inte ge upp och vänta den här gången. Socker kan ersättas med torkad frukt, älskling. Med tiden kommer ansiktshudens tillstånd att förbättras när svamparna som stöds av det vita sockret försvinner. Rörsocker är inte ett universalmedel. De flesta produkter som finns i snabbköp är inget annat än en färgad vit produkt.
Överspis inte - om delarna är mycket stora kommer det att vara problematiskt att gå ner i vikt.
Ät med måtta och ofta - detta kommer att öka din ämnesomsättning. Drick grönt te, rent vatten. Druvor, bananer, majs, potatis, hamburgare, fläsk och jäst färskt bröd förbjuds under det månatliga slimness-programmet. Välj kostkött, äta mer fermenterade mjölkprodukter, örter, fullkorn.
Vill du tappa 10 kg på en månad? 5 järnregler
För att gå ner i vikt måste du justera om. Huvudpunkterna utan vilka processen slutar:
- Drick tillräckligt - cirka 2 liter vatten, förutom kompott, te, kefir. Ingen dryck kan ersätta vatten, så det måste räknas separat. Börja morgonen med ett glas rent dricksvatten, ta alltid med dig en flaska för att släcka din törst och / eller kom ihåg att dricka, om du inte är särskilt van att göra det. Du måste dricka en halvtimme före måltiderna och en timme efter, men inte under.
- Ta bort alla skadliga ämnen - fet, stekt, godis, snabbmat gör att du inte går ner i vikt. Ersätt dessa produkter maximalt med bakade rätter, frukt, vitaminsallader. Om det blir väldigt tråkigt utan godis kan du unna dig mörk choklad (men inte en bar direkt). Gå inte till affären när du är hungrig - så att du köper överflöd, skadligt eller till och med äter det.
- Måltiderna bör vara samtidigt - så kommer kroppen att vänja sig vid rutinen och arbeta mer aktivt. Mellanmål mellan måltiderna - yoghurt, ost, grönsaker, frukt, yoghurt. Kroppen har inte tid att bli mycket hungrig, så den kommer inte att fylla på för framtida användning.
- Korrekt viktminskning - ett par kilo per vecka. Ja, inte snabbt, men sant.
- Rör dig ständigt - detta gäller både sport och aktuell fysisk aktivitet. Om du inte kan besöka hallen är det inte skrämmande, dagliga promenader och promenader uppför trapporna räcker också.
Tror inte att du går ner i vikt - ta programmet som ett nytt sätt att leva, vänja dig så småningom. Njut av processen, hitta alla fördelar i det nya matformatet, den dagliga rutinen.
Var noga med att ta ett foto innan du börjar gå ner i vikt så att du senare kan jämföra resultaten och belöna dig själv.
Fitness
Har du inte tid att besöka gymmet? Det är okej - du kan lika gärna träna hemma.
Klasser varannan dag kommer att räcka, oftare är det inte nödvändigt, eftersom kroppen inte har tid att återhämta sig. Börja träningen med en uppvärmning - knäböj, armsvängningar, kroppsböjningar i olika riktningar. När du värmer upp går du vidare till huvudsportsdelen.
Tryck
- Lyft din torso från ryggläge, händerna är bekvämt fästa på bröstet eller bakom huvudet. Sprid armbågarna till sidorna, böj och lyft knäna. Sträck hakan mot bröstet, dröja kvar i denna position, återgå till startpositionen.
- Gör en sidoplanke. Ligga på ena sidan, luta dig mot armbågen, lyft din kropp tills en rak linje bildas (skjut ut, ingenting ska hänga). Normalt finns det ingen ömhet - det finns bara spänning. Byt hand.
- Utför crunches medan du ligger på golvet. Lyft kroppen långsamt och vrid sedan omväxlande i båda riktningarna. Du måste försöka röra det andra knäet med armbågen. När du har nått bottenpunkten behöver du inte lägga dig helt på ryggen, dröja lite över golvet.
- Ligga på ryggen, böj benen, sträck armarna längs kroppen, handflatorna neråt. Andas ut nu och börja lyfta dina höfter, fixa dig själv vid toppunkten, sänk dig tillbaka.
Skinkor
- Gå på knä med underarmarna på golvet. Håll ryggen rak, i nedre delen av ryggen kan den vara lätt böjd, se framåt. Andas in, börja ta tillbaka benet, fixa det på toppen, sänk det. Du behöver inte göra en skarp gunga.
- Startposition - ligger på höger sida, ena handen vilar på golvet, den andra vilar lugnt på midjan. Dra upp tån på ditt högra ben och börja lyfta ditt ben maximalt. Sänk ner den.
- Klassiska utvidgade knäböj är också bra för dina höfter. Sänk ner och lyft långsamt, dra ihop varje muskel.
Händer
- Vila på golvet medan du ligger och börja skjuta upp. Helst bör handflatorna vara på avstånd från varandra mer än axlarnas bredd. Höj din kropp med betoning på dina knän och armar.
- Utför plankan så att kroppen ser ut som en rak linje, skinkorna och magmusklerna är så spända som möjligt. Böj ditt högra ben och dra det till bröstet, strumpan ska vila på golvet. Gör detsamma för det andra benet.
Sträcka
Sträckning är också en viktig del av ett viktminskningsprogram. Du kan göra en "fjäril" (medan du sitter på golvet, sprida knäna åt sidan), garna, sträcka till benen växelvis och bara framåt på golvet med benen breda från varandra. Alla poser från yoga, stretching "katt", ridning på baksidan kommer att göra. Sträckning kan och bör göras dagligen.
Hur man skapar en meny i en månad
För att förlora 10 kg behöver du rätt meny i en månad. Byt ut ohälsosam mat mot hälsosam mat. Om de inte verkar välsmakande för dig, bli inte avskräckta - med tiden kommer du att vänja dig vid smaken, doften av hälsosamma rätter, du kommer att hitta en speciell charm i dem. Försök att undvika stress - de är den främsta anledningen till att vi äter för mycket. Hitta något du älskar, träna, byt jobb, träffa vänner och äta rätt.
Du behöver inte såser i butiken - de innehåller mycket fett, toxiner och inget användbart. Konstgjorda tillsatser aktiverar aptiten, vilket också är helt värdelöst. Förutom vatten kan du dricka grönt te, frukt, grönsaksjuice. Kaffe är tillåtet, men gå inte överbord med det. Alkohol i sig är kalorisk plus stimulerar aptiten - det betyder inte att det inte bör konsumeras alls, men det skulle vara bättre att begränsa den totala mängden.
Din huvudmat blir:
- Havregryn.
- Mejeriprodukter.
- Grönsaker.
- Olivolja.
- Fullkornsbröd.
- Friska korn.
- Ägg.
- Frukt.
- Crackers.
- Bär.
- Dietkött, fisk.
Gör vegetariska soppor, grill eller ångkött (du kan inte steka). Ersätt alla skadliga sötsaker med användbara.
Slutsats
Minus 10 kg per månad är precis den mängd som du kan dela med dig smärtfritt. Om du objektivt sett inte är överviktig blir förlusten mindre, vilket måste förstås. Sport är mycket önskvärt - det kommer att stimulera ämnesomsättningen till mer aktivt arbete och påskynda processen att bli av med extra kilo. Det är tillrådligt att utesluta alla skadliga produkter - särskilt socker, stekt, bakverk. Om du håller dig till en hälsosam kost kommer vikten gradvis att minska och kommer inte tillbaka. Satsa på friska proteiner, komplexa kolhydrater, fibrer och fermenterade mjölkprodukter. Håll salt till ett minimum.